この頃、生きづらさが薄まっていたのだけれども、久しぶりに
自分ではどうにもならない、つらい出来事があり気持ちが落ち込んでいる。
数年来連絡を取っていない方に、思い切ってわたしの方から連絡を取ってみたけれど
相手から全く反応がない。応答してくれると思っていたわたしは、かなりショックを受けている。
寝ているときに、強く歯を噛み締めていたからか前歯がかけるほどの!?ストレスのかかりよう。
こんなときは！と、カウンセリング歴３０年超えの伊藤絵美先生著書の
「カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた」を参考にわたし自身がセルフケアを体験してみた。
- こりゃ大変な落ち込みだわ
- 本を参考にセルフケアをやってみたら、どうなった？
- マインドフルネス
- 思い直しの技術（認知再構成法）
- スキーマー療法
- まとめ
こりゃ大変な落ち込みだわ
数年来連絡を取っていない方に、春だし！と、思い切ってわたしの方から連絡を取ってみたけれど、
数日経つのになんの反応もない😭。
昼食後、歯になにか引っかかっているような、違和感あり。触ったら砂粒２つくらい硬い白いものがとれて。
それは、歯のかけら！人生初の歯が欠けた
そういえば久しぶりに寝ながら顎に違和感をもった。
以前同じような状況で顎関節症になったことがあり、気をつけてその夜寝ていたようなおぼろげな記憶。
歯が折れるほどのストレス、ショックって、どんな‼️
なんだか、久しぶりに、食欲も落ちているような気もする。
こんなときこそ！というわけで
「カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた」
というカウンセラーの先生の本を参考にセルフケアをしてみた。
本を参考にセルフケアを体験してみたら、どうなった？
本に書かれている、セルフケアを体験してみて、自動思考のモニタリングや、気持ちの外在化ができて悲しい気持ちが少し薄くなった。
このブログを書くことも気持ちの外在化につながることがわかった。
今まで以上に、「自分にやさしくできる機会」が増えて、前向きになっているような気がする。
癒やされるものや、好きなものを思い浮かべることが楽になった。
自動思考に対するマインドフルネス
マインドフルネスとは「今この瞬間の自分の体験に、評価や判断をすることなく、注意を向け、ありのままの気づきを受け止める」といったことになります。
わたしはヨガ暦５年以上。ヨガではよく身体や呼吸についてイメージをする。
「息が鼻から胸へ、そして、みぞおちへ降りてきて流れる」（あくまでもイメージ）といった具合に。
ヨガによって「今このとき」の自分自身の感覚を感じ取ることが上手になってきたと思う。
自動思考は…自動的に浮かんでくる認知（考えやイメージ）のことです。それをそのまま観察したり、書き出したりすること事態に効果があり…気持ちが楽になったり、別の思考を思いつきやすくなったりする。
すべての自動思考とそれに伴う感情を、評価や判断することなく、責任を感じることもなく「ああそう思っちゃったなあ』…とそのまま受け止め、受け入れます。
数年ぶりに意を決して連絡した、相手から何日経っても反応がない。
この出来事に対しての、わたしの自動思考と、それに伴う感情は？
- 何年も経ってるから忘れられちゃったな → 悲しいな😢
- 嫌われてしまったのかな → つらいな😔
- 気づいてないのかな → 早く気がついてほしい！
- 期待していたのに → がっかりだな😫
思い直しの技術（認知再構成法）
認知再構成法のコツ
自分を苦しめる「自動思考のパート」と、そういう自分を自動思考から救い出す「助ける思考」のパートとを頭の中で対話させます。
竹さん数年後しに連絡したのに、リアクションが全くない。
嫌われたかもしれない。
まだ返事は来ないと決まってないのでは？
竹さんでももう何日も経ってるのになんにも反応がないって
やっぱり嫌われたと思っちゃう。
見ていないだけかもしれないよ
竹さん相手が連絡に気がついてない！これはかなり濃厚な気がする。
でも気がつかれないから反応がないなんてあまりにも悲しすぎる😭
こっちからできることはあるかな？
竹さんうーん
ないかもしれない、、
気がついてもらえるように工夫して連絡したからね
だったら悲しいという気持ちを
ケアしてあげたらどう？
竹さんそうだね！
なにがあるかな?コーヒー淹れてみる
あと不安な気持ちになった出来事をブログにすることで昇華するわ！
スキーマ療法
スキーマ療法では『自分の内なる子ども」のことを「チャイルドモード」と呼んで、チャイルドモードをいかに大切にするか…傷つきをいかに癒やすか…欲求をいかに満たすか、チャイルドモードをどうやって幸せにするか、ということをメインの目標とします。スキーマ療法によって回復するというのは、いい換えると、チャイルドモードに常にアクセスし、適切にケアできるようになることです。
わたしは意を決して連絡した相手からなにも反応をもらうことができていない。もしかしたら、
連絡に気がついてもらえていないかもしれない。つながりたかった人とつながれないという
悲しみを前にして、スキーマ療法を取り入れてみた。
チャイルドモードにアクセスして、その声をできるだけ丁寧に拾ってあげるように対処した。
- 予想外に寒いのでカイロを使って暖かくした。
- 食欲があまりないことに気がついた、いつもなら完食しないとダメじゃない？と思う場面。
でも今回はとことん自分にやさしくしてあげようと「残してもいいんじゃない」と受け入れた。
（そしたら案外美味しくって、結局お茶碗に少しご飯が残る程度だけだった）
まとめ
わたしは、つながりたいと願いながら、相手の方と数年ぶりに連絡をとった。
でも、残念ながら、その願いは叶わないかもしれない。しかも、自分はそれを受け入れるしかないという立場。
向き合うことがつらい現実と対峙している状況。
そんな苦しい中でも仕事に行き、いつも通りの顔をして生活を送っている。
つまり、本当は泣きたいくらいつらい中、そんな顔を見せないで、とても頑張っている。
そうわたしは頑張っている💪
そうした中で、カウンセリング歴３０年超えの伊藤絵美先生著書の
「カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた」を参考にわたし自身がセルフケアを体験してみた。
セルフケアをしながら、自然と湧き上がってくる感情を、いい悪いとジャッジせずに見つめること。
そして、認知再構成法で自分自身の中で対話をしながら、
- 嫌われているとは限らない
- 相手が気がつくように、連絡をしてみた
- これ以上わたしができる対策はない
- 「あとは相手が気がついてくれる、もしくは連絡を取ろうと思ってくれる」ことを待つのみ
- 傷ついた心はインナーチャイルドの声を丁寧に拾って、癒やされる方の選択をする
という具合に、セルフケアしてかなり心が落ち着いてきたことを実感する。
もし、みなさんが同じように、自分ではどうしようもできない苦しみや、
高くて登れない壁にぶち当たったときに、ぜひこのセルフケアを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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