カウンセラーの先生の本を参考にセルフケアしてみた２

心が軽くなった方法、認知再構成法について

この頃、生きづらさが薄まっていたのだけれども、久しぶりに

自分ではどうにもならない、つらい出来事があり気持ちが落ち込んでいる。

数年来連絡を取っていない方に、思い切ってわたしの方から連絡を取ってみたけれど

相手から全く反応がない。応答してくれると思っていたわたしは、かなりショックを受けている。

寝ているときに、強く歯を噛み締めていたからか前歯がかけるほどの!?ストレスのかかりよう。

こんなときは！と、カウンセリング歴３０年超えの伊藤絵美先生著書の

「カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた」を参考にわたし自身がセルフケアを体験してみた。

何十年も前から心理学の本に興味を持っていた！という意味について

認知行動療法の一つ※「認知再構成法」について本に書かれている一文

「〇〇ができないじゃない！神様って意地悪だ」という自動思考に対して「あ、かなり絶望的になっているな。心どころか身体が実際に痛い今こそ、セルフ・コンパッションを実施するチャンスだ。」と考え（これ自体が一種の思い直しなので、ここですでに認知再構成法のプロセスは始まっています）

わたしは昔から心理学に興味があり、本を読み独学で学んできた。いまでも気になる心理学の書籍を読む事があります。

今思うと何十年も前からわたしには、なんとも得体のしれない生きづらさがありました。幸せを本当に実感している一方で、自然と心理学の本を読みたい、読もうと思う気持ちがあったということです。

もしかしたら、先ほどの先生の一文のように、「心理学の本を読みたい」と思ったこと自体が一種の「思い直し」？で、何十年も前からわたしは、すでに認知再構成法を取り入れていたのかもしれない。と思えてきました。

※“認知行動療法の技法の一つ、汎用性と効果がエビデンスとして示されているとてもパワフルなもの“

認知再構成法のコツ３選

何年かぶりに連絡した相手から何日経っても全くリアクションがない。わたしはとてもひどく落ち込んでいる。そこで

１.「自動思考」と「助ける思考」を対話させる　（対話のワーク）
　詳しくはセルフケア体験１へ　https://kamofura.com/wp-admin/post.php?post=106&action=edit

２.つらい感情を受容し、ひたすら優しい言葉をかけ続ける（セルフ・コンパッション）

セルフ・コンパッションという考え方と方法が現在注目を集めています。コンパッションとは、「思いやり」「やさしさ」のことで、自分の心身に痛みを感じたときに、そこにそっと視線を向け、思いやりのあるやさしい言葉をかけていくことが「セルフ・コンパッション」になります。

何年かぶりかに思いきって連絡して、相手が気がついてないのかもしれないから、数日開けてまた、連絡を入れてみたよね。それなのに全く反応がないなんて悲しいね。

もしも、連絡を見ていてそれでも、相手が反応を嫌がっているとしたら、それは絶望してしまうよね😭。

ただ、まだ連絡がないと決まったわけではないよ。気がつかないで、見てないだけなのかもしれないからさ。

でもやっぱりこっちは、もはや待つしかないからねぇ。このモヤモヤした悲しみを、ブログに書いて、創作活動に変えてみたらどう？これはこれで、「悲しみの乗り越え方」という一つの立派なテーマになるのでは？

という具合に、自分に思いやりのある言葉をかけることで、気持ちが落ち着き、今にまさにブログを書くに至っています！

『自動思考」と「助ける思考」を対話させる　（対話のワーク）で導き出される新たな考えも、セルフ・コンパッションによって導き出される新たな考えも、結局は同じようなものになることが多いです。…そのときどきで気が向いたワークをすればよいのだと思います。

3.イメージの中で納得のいくストーリーを作る

「イメージを使った思い直しのワーク」コツはとにかく本気でリアルにイメージすることです。”

このワークをわたしに使うと

なんだか、めちゃめちゃハッピーなストーリーだけれども、本気でリアルに想像した結果のストーリーなので我ながら満足して、思い直しができた気がします。

まとめ

以上が本を参考に認知再構成法を用いて、わたしがしてみたセルフケアです。

伊藤先生も書かれていますが、このように自動思考を言語化し、「書き出すことでかえって忘れることができる」「書き出すことで、自分のありのままの思いを受容できる」ということが、今回の件でとても実感できました。

頭に思い浮かぶ悲しみや、苦しさといった自動思考にそっと視線を向けて、やさしい言葉をかけていく。

そのときに決して「頭の中の言い聞かせ」にしないということ。つまり『理屈」ではなく『どう感じるか」「腑に落ちるか」を基準に、思いやりのある言葉を選んで自分に声をかけてあげることが大切なのだと、改めて感じ取りました。

そんな感じです。「ではでは、じゃバーイです👋」